+
Informacja

Dieta Okinawa

Dieta Okinawa

Plan diety Okinawa opiera się na wzorcach żywieniowych grupy starszych mieszkańców Okinawy, która jest zbiorem ponad stu wysp u wybrzeży Japonii.

Mówi się, że osoby te mają jedne z najdłuższych na świecie żywotności i najlepsze zdrowie.

Badania pokazują, że Okinawani, którzy stosują tradycyjną dietę, nie przybierają na wadze wraz z wiekiem, a ponadto ich wskaźnik chorób serca jest o 80% mniejszy, a raka o 50% mniejszy niż u Amerykanów.

Plan diety Okinawa obiecuje dietetykom, że będą szczuplejsi, żyją dłużej i nigdy nie będą głodni, przestrzegając dziesięciu zasad dietetycznych mieszkańców Okinawy. Może nawet pomóc zmniejszyć zmarszczki ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy w diecie.

Podstawy diety Okinawa

Plan diety opiera się na czterech grupach żywności, które są podzielone na kategorie według ich gęstości kalorycznej:

  • Masy piór, np. zielona herbata i szparagi
  • Lekkie ciężary np. ryba i brązowy ryż
  • Średnie wagi np. hummus i chude czerwone mięso
  • Waga ciężka np. smażone potrawy i desery

Koncepcja planu dietetycznego polega na ograniczeniu spożycia kalorii poprzez podkreślenie dużej ilości, wysokiej wartości odżywczej żywności o niskiej gęstości kalorycznej, tak aby waga piórkowa i lekka żywność stanowiły większość diety.

Ważne jest ograniczenie tendencji do przejadania się, tak jak ma to miejsce w dietach zachodnich. Jedną z głównych zasad okinawskiego podejścia do jedzenia jest jedzenie tylko do 80%. Jeśli po 10-20 minutach nadal odczuwasz głód, w razie potrzeby można jeść więcej zalecanych produktów.

Okinawani jedzą średnio o 500 kalorii mniej dziennie niż inne grupy społeczne, jednak w diecie nie chodzi tylko o ograniczenie kalorii, ale kładą również nacisk na wybór żywności o wysokiej wartości odżywczej. Zalecane produkty mają niską kaloryczność, ale bogactwo smaku i składników odżywczych. Uwzględniono węglowodany o niskiej glikemii, które utrzymują energię i pomagają utrzymać dietę pełną do następnego posiłku.

Ograniczenie kalorii jest głównym kluczem do zwiększenia długowieczności, jednak autorzy twierdzą, że niekoniecznie oznacza to, że dietetycy muszą głodować. Dietetycy otrzymują pomoc w stopniowym wprowadzaniu okinawskiego stylu jedzenia zgodnie z ośmiotygodniowym planem.

Ma to na celu ograniczenie poczucia frustracji i niedostatku, które mogą wystąpić, gdy próbujemy zbyt szybko i radykalnie zmienić nawyki żywieniowe.

Polecane produkty spożywcze

Zupy na bazie bulionu, takie jak zupa miso, są spożywane przed każdym posiłkiem, aby zmniejszyć skłonność do przejadania się.

Słodki ziemniak jest podstawowym pożywieniem i jest zalecany ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.

Inne szczególnie polecane produkty to zielone warzywa, jadalne wodorosty, tofu, ryby, brązowy ryż i zielona herbata.

Przykładowy plan diety

Śniadanie

Okinawskie naleśniki z jagodami
Zielona herbata

Poranna przekąska

jabłko

Lunch

Tofu ze słodko-kwaśną musztardą
Szparagi Na Parze
Zielona sałatka
Pieczony słodki ziemniak

Popołudniowa przekąska

Surowe warzywa

Obiad

Zupa miso
Penne z krewetek i brokułów

Koszty i wydatki

Książka Okinawa Diet Plan kosztuje 14,95 USD.

Plusy

  • Ograniczenie kalorii przy optymalnym odżywianiu wiąże się ze zwiększoną długowiecznością.
  • Może zmniejszyć ryzyko chorób często związanych z otyłością i starzeniem się.
  • Obejmuje równowagę wszystkich grup żywności z niską zawartością glikemii, niezbędnymi tłuszczami i chudymi białkami.
  • Codziennie dostarcza dziesięć porcji warzyw i dwie porcje owoców.
  • Dostępne są opcje wegetariańskie i wegańskie.
  • Na podstawie wiarygodnych badań naukowych.
  • Może być utrzymany jako plan jedzenia w stylu życia.
  • Zawiera 160 przepisów, które zapewniają tradycyjne japońskie i zachodnie opcje.

Cons

  • Dietetycy mogą łatwo przeoczyć czynniki psychospołeczne w stylu życia Okinawy, które prawdopodobnie odgrywają ważną rolę w poprawie zdrowia i długowieczności Okinawanów.
  • Nie odnosi się do znaczenia ćwiczeń fizycznych w planie odchudzania.
  • Niektóre przepisy nie przypadną do gustu zachodnim.
  • Może wymagać dość dramatycznego przeglądu diety, ponieważ wiele produktów spożywczych jest ograniczonych lub poważnie ograniczonych, takich jak pieczywo, produkty mleczne i desery.

Wnioski

Plan diety Okinawa nie uwzględnia odpowiednio całego szeregu czynników stylu życia, które mogą być związane z wyjątkowym zdrowiem i długowiecznością mieszkańców Okinawy, takich jak aktywność fizyczna, poczucie wspólnoty i ogólne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Niemniej jednak jest to bardzo pożywny plan odżywiania, który zapewni dietetykom wiedzę niezbędną do zmniejszenia kalorii bez poświęcania spożycia składników odżywczych.

Przez Mizpah Matus B.Hlth.Sc (z wyróżnieniem)

    Cytaty:
  • Willcox, B. J., Willcox, D. C., Suzuki, M. A. K. O. T. (2004). Plan diety Okinawa. Nowy Jork, NY: Clarkson N Potter Publishers.
  • Colman, R. J., Beasley, T. M., Kemnitz, J. W., Johnson, S. C., Weindruch, R., Anderson, R. M. (2014). Ograniczenie kalorii zmniejsza śmiertelność związaną z wiekiem i przyczyną wszystkich przyczyn u małp rezus. Komunikacja przyrodnicza, 5. link
  • Willcox, D. Craig, i in. „Ograniczenie kalorii i długowieczność człowieka: czego możemy się nauczyć od Okinawanów?” Biogerontology 7.3 (2006): 173–177. połączyć
  • Cockerham, W. C., Yamori, Y. (2001). Okinawa: wyjątek od społecznego gradientu średniej długości życia w Japonii. Dziennik żywieniowy dotyczący Azji i Pacyfiku, 10 (2), 154–158. połączyć
  • Sho, H. Historia i charakterystyka żywności długowieczności Okinawan. Dziennik żywieniowy dotyczący Azji i Pacyfiku, 10 (2), 159–164. połączyć

Ostatnia recenzja: 1 października 2017 r


Obejrzyj wideo: KOKTAJL TRUSKAWKOWY mleko odchudzanie,pielęgnacja skóry DIETA OKINAWA CUD,CudKawai (Marzec 2021).