Informacja

Podstawy diety z płatków owsianych z 6-dniowym planem posiłków

Podstawy diety z płatków owsianych z 6-dniowym planem posiłków

Podstawy diety z płatków owsianych z 6-dniowym planem posiłków

Dieta owsiana polega na zastępowaniu jednego lub dwóch posiłków dziennie owsianką.

Jest to dobre, ponieważ płatki owsiane mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym

  • zdrowe zarządzanie wagą
  • obniżenie poziomu cholesterolu
  • i potencjalnie obniżając ryzyko niektórych rodzajów raka.

Niektórzy posunęli się dalej, jedząc tylko płatki owsiane. To podejście jest nieco ekstremalne, ale większość ludzi podąża za wersją wymienioną poniżej.

Podstawy diety z płatków owsianych

Jedna metoda diety z płatków owsianych polega na zmianie ilości spożywanych płatków owsianych w trzech fazach.

Faza pierwsza

  • Dietetycy jedzą tylko płatki owsiane przez pierwszy tydzień.
  • Na każdy posiłek można zjeść ½ szklanki płatków owsianych, które w razie potrzeby można łączyć z ½ szklanką odtłuszczonego mleka.
  • Dozwolone jest tylko całe płatki owsiane, a nie płatki owsiane natychmiastowe.
  • Przez pierwsze siedem dni należy unikać natychmiastowych płatków owsianych i muesli.
  • Spożycie kalorii przez pierwsze siedem dni powinno być pomiędzy 900-1200 kalorie dziennie.

Faza druga

  • Przez kolejne 30 dni, dietetycy nadal spożywają ½ szklanki płatków owsianych trzy razy dziennie, oprócz swojej regularnej diety.
  • Natychmiastowe płatki owsiane są teraz dozwolone.
  • Kalorie można teraz nieznacznie zwiększyć do 1000-1300 na dzień.
  • Dopuszczalna jest poranna przekąska ½ szklanki owoców i popołudniowa przekąska ½ szklanki surowych warzyw.

Faza trzecia

  • Po 30 dniach możesz zacząć normalną dietę, kontynuując jeden posiłek i jedną przekąskę owsianki dziennie.
  • Dietetycy powinni ograniczyć spożycie tłuszczów podczas powrotu do normalnego jedzenia.

Największym wyzwaniem dla jedzenia płatków owsianych (zwanych również w Wielkiej Brytanii owsianką) jest to, jak ciągle dodawać rzeczy, aby zapobiec monotonii i nijakości. Zobacz kilka pomysłów tutaj.

Polecane produkty spożywcze

Płatki owsiane, odtłuszczone mleko, jagody, banany, jabłka, pomarańcze, winogrona, marchewka, czerwona papryka, seler, sałata, szpinak, pierś z kurczaka, ryby, kawa, herbata, soda klubowa, budyń bez cukru.

6-dniowy plan posiłków z owsianki - faza 2

Zapraszam do dokonywania zmian w zależności od różnych preferencji i upodobań. Tylko upewnij się, że ilość kalorii pozostanie na tym samym poziomie.

Dzień 1

Śniadanie

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki odtłuszczonego mleka
1 łyżka rodzynek
½ łyżeczki cynamonu
kawa czy herbata

Poranna przekąska

½ szklanki jagód

Lunch

½ szklanki płatków owsianych
1/2 szklanki jogurtu niskotłuszczowego
1 banan

Popołudniowa przekąska

½ szklanki surowych paluszków warzywnych

Obiad

4 uncje grillowanej piersi z kurczaka
Duża zielona sałatka
½ szklanki płatków owsianych

Wieczorna przekąska

Budyń bez cukru

Dzień 2

Śniadanie

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki odtłuszczonego mleka
1 łyżka rodzynek
½ łyżeczki cynamonu
kawa czy herbata

Poranna przekąska

½ szklanki jagód

Lunch

½ szklanki płatków owsianych
1/2 szklanki jogurtu niskotłuszczowego
1 banan

Popołudniowa przekąska

½ szklanki surowych paluszków warzywnych

Obiad

4 uncje grillowanej piersi z kurczaka
Duża zielona sałatka
½ szklanki płatków owsianych

Wieczorna przekąska

Budyń bez cukru

Dzień 3

Śniadanie

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki odtłuszczonego mleka lub zamiennika mleka
1 łyżka suszonej żurawiny
½ łyżeczki cynamonu
kawa czy herbata

Poranna przekąska

1 średnie jabłko

Lunch

½ szklanki płatków owsianych
1/2 szklanki jogurtu niskotłuszczowego
1 szklanka truskawek

Popołudniowa przekąska

Garść migdałów

Obiad

4 uncje pieczonego fileta rybnego
1 szklanka brokułów
1 szklanka pilawu z dzikiego ryżu

Wieczorna przekąska

1 szklanka paluszków selera

4 dzień

Śniadanie

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki odtłuszczonego mleka lub zamiennika mleka
1 banan
½ łyżeczki wanilii
kawa czy herbata

Poranna przekąska

2 małe owoce kiwi

Lunch

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki odtłuszczonego mleka lub zamiennika mleka
1/4 szklanki orzechów włoskich
1 łyżeczka cynamonu

Popołudniowa przekąska

1 jabłko

Obiad

4 uncje chudego burgera z indyka
1 pełnoziarnista bułka
1 szklanka pieczonych frytek z cukinii

Wieczorna przekąska

1 szklanka galaretki bez cukru

5 dzień

Śniadanie

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
1 szklanka jagód
1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
kawa czy herbata

Poranna przekąska

Garść migdałów

Lunch

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki odtłuszczonego mleka lub zamiennika mleka
1/2 szklanki suszonej żurawiny
1 łyżeczka. cynamon

Popołudniowa przekąska

1 banan

Obiad

4 uncje chudego steku z polędwicy
3 szklanki sałatki ogrodowej
2 łyżki sosu sałatkowego Lite

Wieczorna przekąska

1 pomarańcza

6 dzień

Śniadanie

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki odtłuszczonego mleka lub zamiennika mleka
½ szklanki rodzynek
½ szklanki suszonych śliwek
kawa czy herbata

Poranna przekąska

1 jabłko

Lunch

½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki waniliowego beztłuszczowego jogurtu
1/4 szklanki orzechów włoskich

Popołudniowa przekąska

1 łyżka. masło orzechowe
4 paluszki selera

Obiad

Można zapalić rosół
2 szklanki mieszanych warzyw

Wieczorna przekąska

1/2 szklanki budyniu bez cukru

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Zalecane jest 30 minut ćwiczeń w 3-5 dni w tygodniu.

Koszty i wydatki

Jedynym kosztem tej diety są artykuły spożywcze, które prawdopodobnie będą jeszcze niższe niż zwykle, ponieważ płatki owsiane są bardzo tanie.

Istnieje również kilka bardziej wyczerpujących książek o diecie owsianej. Oto sprzedaje za 9,99 USD.

Plusy

  • Owsianka jest bogata w błonnik rozpuszczalny, który pomaga promować uczucie sytości po posiłkach.
  • Dieta bogata w płatki owsiane może obniżyć „zły” cholesterol LDL bez wpływu na „dobry” cholesterol HDL i wykazano, że jest tak samo skuteczny jak leki obniżające poziom cholesterolu.
  • Owsianka jest dobrym źródłem węglowodanów o niskiej glikemii i może przyczyniać się do stabilnego poziomu cukru we krwi.
  • Owies zawiera składniki odżywcze zwane lignanami, które są korzystne dla zdrowia serca.
  • Owies jest bardzo tani.

Cons

  • Spożycie kalorii jest niższe niż zalecane dla bezpiecznego i zdrowego odchudzania.
  • Brak różnorodności w diecie ograniczy zdolność do uzyskania odpowiedniego odżywiania.
  • Dieta owsiana wiąże się z radykalną zmianą normalnych nawyków żywieniowych, szczególnie w pierwszym tygodniu, co może wywołać u niektórych ludzi dietę jo-jo.

Pierwsze 7 dni mogą być trudne

Każda dieta oparta na jednym jedzeniu, z wyłączeniem innych zdrowych pokarmów, może być uważana za modną dietę, która nie będzie sprzyjać zdrowiu dietetyka. Nie zaleca się przestrzegania pierwszych siedmiu dni diety, w której płatki owsiane są jedynym dozwolonym pokarmem.

Jednak dieta owsiana opiera się na pożywnym pożywieniu, które może pomóc zmniejszyć apetyt, co czyni ją dobrym źródłem węglowodanów w diecie odchudzającej. Jeśli utrata masy ciała ma być utrzymana w perspektywie długoterminowej, konieczne będzie również zwrócenie uwagi na inne aspekty odżywiania i stylu życia.

Przez Mizpah Matus B.Hlth.Sc (z wyróżnieniem)

    Bibliografia
  • Van Horn, L., Emidy, L. A., Liu, K., Liao, Y., Ballew, C., King, J., Stamler, J. (1988). Odpowiedź lipidów w surowicy na dietę modyfikowaną tłuszczem, wzbogaconą o płatki owsiane. Medycyna zapobiegawcza, 17 (3), 377-386. Połączyć
  • Lammert, A., Kratzsch, J., Selhorst, J., Humpert, P. M., Bierhaus, A., Birck, R., ... Hammes, H. P. (2008). Korzyści kliniczne wynikające z krótkoterminowej diety z płatkami owsianymi u pacjentów z cukrzycą typu 2 i ciężką opornością na insulinę: badanie pilotażowe. Eksperymentalna i kliniczna cukrzyca endokrynologiczna, 116 (02), 132-134. Połączyć
  • Katan, M. B. (2009). Diety odchudzające w profilaktyce i leczeniu otyłości. New England Journal of Medicine, 360 (9), 923-925. Połączyć
  • Andon, M. B., Anderson, J. W. Przegląd stanu techniki: połączenie płatków owsianych z cholesterolem: 10 lat później. American Journal of Lifestyle Medicine, 2 (1), 51–57. połączyć
  • McCance, R. A., Glaser, E. M. (1948). Wartość energetyczna płatków owsianych oraz strawność i wchłanianie białek, tłuszczów i wapnia. British Journal of Nutrition, 2 (03), 221–228. połączyć

Ostatnia recenzja: 21 stycznia 2018 r


Obejrzyj wideo: DIETA KETOGENICZNA POMYSŁY NA ŚNIADANIA! CO JEŚĆ NA KETO ADAPTACJI? (Październik 2021).