Informacja

Plan ćwiczeń Cardio i obwody na utratę tłuszczu

Plan ćwiczeń Cardio i obwody na utratę tłuszczu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gdy twoje ciało przyzwyczai się już do aktywności i ruchu (patrz Plan ćwiczeń 1), nadszedł czas, aby przejść dalej. Nie ma potrzeby przerywania tej aktywności, ale nadszedł czas, aby wprowadzić coś innego.

Jeśli idziesz powinieneś dążyć do utrzymania tętna na stałym poziomie.

Staraj się chodzić energicznie, aby starać się oddychać. Celuj w tętno pomiędzy 60-70% maksimum (patrz Kalkulator docelowego tętna). Optymalny czas trwania kardio dla utraty tkanki tłuszczowej wynosi od 35 do 55 minut.

Wielu sportowców uważa, że ​​cardio dłużej niż 60 minut może mieć działanie kataboliczne (utrata mięśni).

Szkolenie obwodu

Trening obwodowy odbywa się w siłowni lub centrum fitness. Pomoże Ci zachować masę mięśniową podczas próby utraty tłuszczu.

Trening obwodowy obejmuje ćwiczenia o wysokiej powtarzalności z niewielkimi przerwami między ćwiczeniami lub bez nich. Większość siłowni ma salę treningową. Stosowane ciężary są zazwyczaj niskie.

Po dołączeniu do siłowni większość instruktorów stworzy dla Ciebie program.

Zobacz pełny trening treningowy. Jednym z popularnych programów treningowych dla kobiet o niskim wpływie na ciało jest Curves Fitness.

Wymieszaj to!

Jeśli wykonujesz pojedyncze ćwiczenie (takie jak chodzenie), spróbuj wprowadzić do swojego planu kilka innych ćwiczeń, takich jak wiosłowanie, jogging lub jazda na rowerze. Twoje ciało potrzebuje różnorodności, aby zapobiec zbyt szybkiemu dostosowaniu się do bieżącego programu. Jest to niezbędne podczas każdego plateau odchudzania.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Ciało ludzkie jest bardzo sprytne, jeśli chodzi o adaptację i oszczędność paliwa. Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, pomocne może być zastosowanie różnych technik. Badania wykazały, że gdy sesje cardio są utrzymywane w dokładnie tym samym tempie przez długi czas, ciało dostosuje się do ćwiczeń i będzie próbowało oszczędzać energię.

Można temu zaradzić poprzez trening interwałowy. Ćwicz w umiarkowanym tempie przez, powiedzmy, 4-5 minut, a następnie idź na całość przez 1 minutę. Następnie obniż tempo na kilka minut (aż poczujesz, że wyzdrowiałeś).

Kontynuuj ten proces przez całą sesję cardio, a zmusisz swoje ciało do zużywania większej ilości kalorii.

Badania nadal wykazują, że trening interwałowy może być lepszy niż tradycyjny trening wytrzymałościowy.

Wypróbuj 7-minutowy trening, poparty nauką i zalecany przez ACSM.

Jak stworzyć plan treningu siłowego

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Wpływ odpowiedzi na dawkę ćwiczeń marszowych na utratę masy ciała. Jak duzo wystarczy?. Międzynarodowe czasopismo poświęcone otyłości i pokrewnym zaburzeniom metabolicznym: czasopismo International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1484–149. Link
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Podobne adaptacje metaboliczne podczas ćwiczeń po niskim sprincie i tradycyjnym treningu wytrzymałościowym u ludzi. The Journal of physiology, 586(1), 151–160. Połączyć
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Dwa tygodnie intensywnego treningu aerobowego zwiększają zdolność utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń u kobiet. Dziennik stosowanej fizjologii, 102(4) 1439–1447. Połączyć


Obejrzyj wideo: NAJLEPSZE CARDIO, KTÓRE SPALA OPORNĄ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ! (Sierpień 2022).