Informacja

Kalkulator kalorii Dzienne potrzeby kaloryczne

Kalkulator kalorii Dzienne potrzeby kaloryczne

Ile kalorii powinienem jeść?

Zalecenia dotyczące jednego kalorii dla wszystkich nie działają. Muszą być dostosowane do każdej osoby.

Aby dokładnie określić dzienną liczbę kalorii powyżej, wprowadź do kalkulatora aktualną wagę, wiek, wzrost i płeć. Dokonaj najlepszego oszacowania, ile ćwiczeń wykonasz.

Wyniki pokażą, ile kalorii możesz zjeść, aby utrzymać lub schudnąć. Nie musisz dostosowywać tego w zależności od częstości ćwiczeń - jest to uwzględniane w równaniu. Wartość utrzymania jest taka sama, jak to, co niektórzy nazywają całkowitymi dziennymi wydatkami energetycznymi (TDEE).

Gdy schudniesz konieczne będzie ponowne obliczenie na podstawie nowej wagi.

Kalorie dla utraty tłuszczu

Nauka mówi nam, że 1 funt tłuszczu jest równy 3500 kalorii, więc dzienny deficyt kalorii wynoszący 500 powinien skutkować utratą 1 funta tygodniowo.

W rzeczywistości rzeczy nie działają tak skutecznie!

Ogólnie rzecz biorąc, wydatek energetyczny osoby zmniejsza się, gdy staje się ona lżejsza - co oznacza, że ​​nieuchronnie osiągniesz plateau. Ilość spożywanego pokarmu, która kiedyś powodowała utratę wagi, teraz będzie się utrzymywać2.

Potrzebujesz pomocy z podstawami odchudzania? Przeczytaj nasz prosty przewodnik.

Ostrzeżenie!

Zawsze staraj się dążyć do dziennego poziomu kalorii.

Poziom ekstremalnej utraty tłuszczu jest efektywnie równy najniższy poziom kalorii. Nie próbuj od razu obniżać kalorii do tego poziomu, mając nadzieję na szybką naprawę. Może to ostatecznie przynieść odwrót.

Poziom ekstremalnej utraty tłuszczu pokazuje najniższą ilość kalorii
można to rozważyć
. Powinno to być postrzegane raczej jako wyjątek niż reguła.

Naprawdę lepiej jest spalić tłuszcz niż głodować.

Płaskowyż utraty wagi

Dlaczego warto korzystać z 7-dniowego cyklu kalorii (Zig-Zag)?

Z czasem nasze ciała dostosowują się do obniżonego poziomu kalorii.

Nasz organizm staje się bardziej wydajny w zużyciu energii (obniżony metabolizm), a zatem spala mniej tłuszczu.
Dlatego większość z nas osiąga plateau odchudzania.

W tym momencie jedyną opcją jest zwiększenie metabolizmu:

  • zwiększone serce
  • trening siłowy,
  • Posiłki „oszukiwać” (tj. Okazjonalne posiłki wysokokaloryczne),
  • jazda na rowerze (lub zygzak) kalorie,
  • nawet manipulowanie stosunkami makro-składników odżywczych może wszystko w tym pomóc (nie zapomnij o odpowiednim śnie i nawodnieniu).

Często to znajdujesz im bardziej zbliżasz się do masy docelowej (lub procentowej zawartości tłuszczu w ciele) - tym trudniej jest!

Ciągłe obniżanie kalorii służy jedynie dalszemu obniżeniu metabolizmu - w chwili powrotu do „normalnego” jedzenia - waga wraca. 7-dniowy zygzak stanowi propozycję codziennych kalorii, które utrzymają twoje ciało w zgadywaniu - i zwiększą twoje szanse na ciągłą utratę wagi.

Minimalne dzienne spożycie kalorii

Trudno jest ustawić bezwzględne dolne poziomy kalorii, ponieważ każdy ma inny skład ciała i poziomy aktywności.

Organy zdrowia ustalają pewne poziomy odniesienia - są to 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn.

Te bezwzględne zasady nie mają sensu - czy jesteś osiadłym człowiekiem z małą masą mięśniową? A może ktoś wysoki, muskularny i dużo ćwiczący? Poziomy bezwzględne nie działają - ale daj nam punkt wyjścia.

Podczas zmniejszania kalorii:

Staraj się nie zmniejszać spożycia kalorii o ponad 500 kalorii poniżej kosztów konserwacji.

Może to wywołać reakcję głodową ciał, co może prowadzić do efektu diety jo-jo.

Spróbuj stopniowo niższe kalorie. Nagły spadek (np. 500 kalorii lub więcej) może spowodować spowolnienie metabolizmu.

Nauczyć się jedz powoli - badania pokazują, że szybsi ludzie jedzący są cięższymi ludźmi1.

Co się stanie, gdy kalorie będą zbyt niskie?

  1. Masa mięśniowa rozkładana jest na energię (katabolizm).
  2. Tempo metabolizmu zacznie spadać (zazwyczaj) po 3 dniach bardzo niskich kalorii - jest to związane z utratą masy mięśniowej i pogłębione.
  3. Przy bardzo niskich kaloriach ryzykujesz opieszałość, niedobory żywieniowe, zmęczenie i często drażliwość.

Jesteś całkowicie przygotowany na odzyskanie tłuszczu, jeśli nagle powrócisz do swoich wcześniejszych nawyków żywieniowych.

Poziom ćwiczenia

Ponieważ poziom ćwiczeń został już uwzględniony w równaniu, NIE MA POTRZEBY odejmować kalorii spalonych podczas ćwiczeń.

Bardzo trudno jest uogólnić wysiłek fizyczny.

Dla uproszczenia definiujemy tutaj ćwiczenie jako 20 minut podwyższonego tętna.

Tak więc 3 razy w tygodniu to 20 minut podwyższonego tętna 3 razy w tygodniu. Dla ciebie może to oznaczać szybki spacer, dla innych może to być powolny jogging.

Intensywne ćwiczenia można zdefiniować jako godzinę podwyższonego tętna (jednak intensywne treningi, takie jak seria ćwiczeń na ciężar ciała (lub dużych ciężarów) z niewielkimi przerwami lub bez przerw są uważane za intensywne, nawet jeśli trwają tylko krócej).

Zagraj z naszym narzędziem do spalania kalorii, aby zobaczyć, jak się różnią różne ćwiczenia.

Zachęcamy do włączenia ćwiczeń do zmiany stylu życia: pomaga utrzymać mięśnie, gdy brakuje kalorii, i jest świetny dla twojego serca i stanu psychicznego.

Liczenie makr

Liczenie makr jest popularnym sposobem odchudzania opartym na kaloriach, ponieważ jest bardzo spersonalizowane i nieograniczone. Uczy dietetyków, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie (podobnie jak nasz kalkulator powyżej), a także ile gramów węglowodanów, tłuszczu i białka (makra) powinni jeść każdego dnia, aby schudnąć.

Żadne produkty spożywcze nie są niedostępne, o ile pasują do dziennej ilości makr.

POPULARNY Rozwiązanie makro autorstwa Teda Kallmyera, to świetne miejsce na początek. To był popularny wybór w ostatnich latach ze względu na politykę zakazu jedzenia. Żadna żywność nie jest niedostępna - pod warunkiem, że pasuje do twoich codziennych lub tygodniowych celów.

Utrata tłuszczu i budowanie mięśni?

Większość ludzi stracić masę mięśniową przy ograniczaniu kalorii. Utrzymanie napięcia mięśni wymaga wielkiego wysiłku - a jeszcze trudniejsze jest budowanie mięśni podczas utraty tłuszczu.

Są na to świetne zasoby.

  • POPULARNY Old School New Body od Steve Holman to świetny program na czym się skupia krótsze treningi (maksymalnie 90 minut tygodniowo), jednocześnie tracąc tłuszcz i budując mięśnie. Wiek nie jest tutaj usprawiedliwieniem, ponieważ autor jest w wieku 50 lat!

Najprostsze rozwiązanie

Jeśli masz budżet, dostarczane posiłki o kontrolowanej kaloryczności są najskuteczniejszym sposobem na prawidłowe odżywianie i osiągnięcie utraty wagi.

  • POPULARNY Dieta na wynos jest jednym z najlepszych programów dostaw w USA. Jeśli Twoje dzienne kalorie z kalkulatora mieszczą się w przedziale 1200-1500, to plan diety Diet-to-go może być dla Ciebie odpowiedni. Należy pamiętać, że ceny wynoszą około 18-24 USD dziennie.

„Chciałem tylko poinformować, jak bardzo Twoja witryna pomogła mi w ciągu ostatnich 6 miesięcy…

… Użyłem tego kalkulatora, aby pomóc mi schudnąć. W sumie do tej pory zrzuciłem 50 funtów, przeszedłem z rozmiaru 14 na teraz rozmiar 6-8… ”

Bibliografia

Ten kalkulator został opracowany przy użyciu najdokładniejszych metod z badań recenzowanych. Pełne wyjaśnienie znajduje się w Przewodniku dotyczącym potrzeb kalorycznych.

  • [1] Szybsze zgłaszanie szybkości jedzenia jest związane z wyższym wskaźnikiem masy ciała w ogólnopolskim badaniu kobiet w średnim wieku. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of American Dietetic Association 1 sierpnia 2011 r. (Tom 111 zeszyt 8 Strony 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modelowanie utrzymania odchudzania, aby zapobiec odzyskaniu masy ciała. Kevin D Hall i Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition, grudzień 2008 r. (T. 88, nr 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Link
  • MD Mifflin, ST St Jeor i in. Nowe równanie predykcyjne dla spoczynkowego wydatku energetycznego u zdrowych osób.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241–247. Połączyć
  • Frankenfield DC i in. Porównanie równań predykcyjnych dla spoczynkowego tempa metabolizmu u zdrowych dorosłych nieotyłych i otyłych: przegląd systematyczny. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775–789. Połączyć
  • Frankenfield DC i in. Badania Harrisa-Benedykta dotyczące metabolizmu podstawowego człowieka: historia i ograniczenia. 1998; 98: 439–445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… Harris, T. B. (2006). Dzienny wydatek energetyczny i śmiertelność starszych osób. Jama, 296(2), 171–179. Połączyć


Obejrzyj wideo: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (Październik 2021).