Informacja

1600 dieta kaloryczna i plan posiłków

1600 dieta kaloryczna i plan posiłków

1600 dieta kaloryczna i plan posiłków

1600 kalorii dziennie odpowiedni dla średniej kobiety, która ćwiczy lekko i chce utrzymać wagę.

Dla mężczyzn ten poziom doprowadzi do utraty wagi i prawdopodobnie jest zbyt niski dla wielu mężczyzn.

Zobacz kolejny plan diety 1500 kalorii

Dla kobiety, która ćwiczy 3-5 razy w tygodniu, 1600 kalorii dziennie na ogół spowoduje utratę tłuszczu.

Zobacz więcej na temat kalkulatora dziennych potrzeb kalorycznych

Plan posiłków 1

RAZEM KALORIE ~ 1612

Śniadanie

  • 1 szklanka beztłuszczowego mleka (90)
  • 2 niskotłuszczowe gofry tostowe pełnoziarniste, zwieńczone: (281 w / polewy)
    • 1 szklanka jagód lub posiekanych owoców
    • 2 łyżeczki masła
      lub zdrowe rozprzestrzenianie serca
    • 2 łyżeczki syropu klonowego

Poranna przekąska

  • 2 łyżeczki masła orzechowego (63)
  • 2 krakersy Graham (60)
  • Mleko Klonowe (107)
    • 1 szklanka beztłuszczowego mleka
    • 1 łyżeczka syropu klonowego

Lunch

  • 1 szklanka pokrojonej czerwonej papryki
    (24)
  • Wegetariański Cheeseburger (patrz poniżej)
    (312)

Popołudniowa przekąska

  • 1 baton proteinowy
    (20 g białka)
    (np. czyste białko) (192)

Obiad

  • 1 szklanka brokułów gotowanych na parze z odrobiną soku z cytryny
    (55)
  • Kuskus cytrynowy (patrz poniżej)
    (195/1 porcji)
  • Ryba z Oliwkami i Kaparami (patrz poniżej)
    (253/1 porcji)

Leczyć

  • 5 żetonów Ahoj! Ciasteczka (238)

Upewnij się, że pijesz dużo wody - celuj w 8-10 szklanek dziennie.

Plan posiłków 2

RAZEM KALORIE ~ 1606

Śniadanie

  • Płatki śniadaniowe:
    • 150 cal. bogate w błonnik (150)
    • 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka (45)
    • 1 mały pokrojony banan (89)

Poranna przekąska

  • 12 migdałów (83)
  • 6 oz. niskotłuszczowy jogurt grecki z owocami (160)
  • 2 łyżeczki masła orzechowego (63)

Lunch

  • 1 pomarańcza
    (62)
  • 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu
    (81)
  • 1 szklanka pokrojonej czerwonej papryki
    (12)
  • Kanapka z indykiem i serem:
    • 2 kromki pełnoziarnistego chleba (220)
    • 2 plasterki piersi z indyka (60)
    • 1 plasterek sera o obniżonej zawartości tłuszczu (50)
    • 2 plastry pomidora (8)
    • 1 liść sałaty (0)
    • 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu (15)
    • 1 łyżeczka musztardy (3)

Obiad

  • 3/4 szklanki brązowego ryżu
    (162)
  • Szaszłyki z krewetek i warzyw (patrz poniżej)
    (183)

Leczyć

  • 2 ciasteczka Keebler Sandies (160)

Upewnij się, że pijesz dużo wody - celuj w 8-10 szklanek dziennie.

Przepisy

Wegetariański Cheeseburger

Składniki:

  • 1 burger warzywny (około 120 kalorii, np. Gardenburger)
  • 1 plasterek
    ser o obniżonej zawartości tłuszczu
  • 1 pełnoziarnista bułka hamburgerowa
  • 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu
  • musztarda
  • plasterki pomidora
  • sałata

Instrukcje:
Ugotuj 1 burgera warzywnego (około 120 kalorii, np. Gardenburger) według
wskazówki dotyczące opakowania. Na wierzchu roztop 1 plasterek sera o obniżonej zawartości tłuszczu i umieść w 1 całości
bułka z hamburgerami pszennymi z 2 łyżeczkami niskotłuszczowego majonezu, musztardy, plasterków pomidorów i
sałata.

Kuskus cytrynowy (2 porcje) (389 kalorii ogółem)

Składniki:

  • 2⁄3 szklanki wody
  • 1⁄2 łyżeczki masła
  • odrobina soli
  • 1⁄2 szklanki suchego kuskusu pełnoziarnistego
  • 2 łyżki rodzynek
  • 1 łyżeczka startej skórki z cytryny.

Instrukcje:
W małym rondlu zagotuj wodę, masło i sól. Dodaj
kuskus. Przykryj, wyłącz ogrzewanie i odstaw na 5 minut. Puch z
widelec. Dodaj rodzynki i skórkę z cytryny. Rzuć, aby połączyć.

Ryba z Oliwkami i Kaparami (2 porcje) (506 kalorii ogółem)

Składniki:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 1 puszka (14 uncji) całych pomidorów
  • pieprz do smaku
  • 2 filety rybne, takie jak lucjan, tilapia lub inne ryby (5–6 uncji każda)
  • 2 1⁄2 łyżki stołowej posiekanej świeżej bazylii
  • 2 łyżki posiekanych, pestek czarnych oliwek (najlepiej kalamata lub marokańskie)
  • 1 łyżka kaparów, posiekanych

Instrukcje:
Na dużej patelni nieprzywierającej rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj czosnek i
mieszać przez 30 sekund. Dodaj pomidory. Doprowadzić do wrzenia, rozbijając pomidory
na duże kawałki łyżką. Zmniejsz ciepło do średnio niskiego i gotuj na wolnym ogniu przez 10
minuty. Dopraw pieprzem. Dodaj rybę i nałóż na nią sos, aby przykryć
całkowicie. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut lub do momentu, aż ryba będzie łatwo płatkować.
Przenieś tylko rybę do naczynia do serwowania. Wymieszaj bazylię, oliwki i kapary
do pomidorów. Gotuj na wolnym ogniu przez 30 sekund i polej rybę

Kebaby z krewetkami i warzywami (2 porcje) (366 kalorii ogółem)

Składniki:

  • 6 uncji dużych surowych krewetek (około 14 krewetek), obranych
  • 2 średnie cebule, pokrojone w kliny
  • 1 szklanka małych całych grzybów lub grzybów portobello, pokrojonych w duże kliny
  • 2⁄3 szklanki pomidorów cherry lub winogronowych
  • Sok z 1 cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
  • Sól i pieprz do smaku
  • 2 łyżki posiekanego świeżego koperku, natki pietruszki lub bazylii (opcjonalnie).

Instrukcje:
Jeśli używasz drewnianych szpikulców, zanurz je w zimnej wodzie przez około 10 minut. Rozgrzej
grill lub grill zewnętrzny. Naprzemiennie krewetki i około połowa cebuli
na 2 szpikulcach. Na przemian pieczarki, pomidory i pozostałą cebulę 2
szaszłyki.

W małej misce wymieszaj sok z cytryny, olej i czosnek lub proszek czosnkowy.
Wlej połowę do filiżanki i odłóż na bok. Posmaruj resztę szaszłykami i
odrzuć wszystkie pozostałe.

Umieść szaszłyki warzywne na patelni z grillem lub na grillu zewnętrznym. Piecz lub grilluj przez około 2 minuty, a następnie odwróć. Dodaj szaszłyki z krewetek.

Gotuj przez 5 do 7 minut, obracając wszystkie szaszłyki po około 3 minutach. Za pomocą czystej szczotki posmaruj szaszłyki zarezerwowaną mieszanką cytryny. (Czysty pędzelek zapobiega możliwemu zanieczyszczeniu bakteriami z surowych krewetek na pierwszym pędzlu).

Dopraw solą i pieprzem. Posyp ziołami (jeśli używasz).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). Wpływ diety niskokalorycznej, niskobiałkowej na parametry żywieniowe i rutynowe wartości laboratoryjne u nie otyłych młodych i starszych osób. Journal of the American College of Nutrition, 8 (6), 545-553. Połączyć
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Rewizja zaleceń dotyczących diety i stylu życia 2006 Oświadczenie naukowe z komitetu żywieniowego American Heart Association. Krążenie, 114(1), 82–96. Połączyć


Obejrzyj wideo: FOODBOOK. dzień jedzenia na redukcji (Wrzesień 2021).